Знакомая ситуация — просыпаешься утром и видишь следы усталости на лице, а под глазами мешки. Вспоминаешь бабушкины рецепты, бежишь на кухню за огурцом или чайным пакетиком, мажешься супер-кремом…

Но важно лишь одно — как спалось ночью. Ко сну можно и нужно готовиться точно так же, как чистить на ночь зубы.

Вернись назад

У тех, кто спит полноценно, день проходит, как правило, спокойно и без проблем, потому что отдохнувший организм даже со стрессами справляется легко. А вот тем, кому всю ночь пришлось ворочиться и «считать слонов», усталость и отвратительное настроение обеспечены надолго.

Детям, в отличие от многих взрослых, удается засыпать легко, и просыпаются они счастливыми и полными сил. Интересно — почему?

Наталья Львовна Шарейко, проректор Института биосенсорной психологии, кандидат психологических наук, член-корреспондент Российской академии естественных наук, Основатель и главный консультант Центра «ЖИЗНЕВЕД», врач, действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги, говорит: «Есть выражение — спит как ребенок. Дети и в самом деле спят гораздо лучше взрослых. Они ничего не анализируют: как есть — так все и воспринимают. Восприятие взрослых, наоборот, проходит через фильтр их представлений, и это мешает им быть естественными и ломает природные механизмы самовосстановления».

Как же вернуть детскую беззаботность, если вокруг одни проблемы? Если годами ведется борьба с лишним весом, любимый в очередной раз задержался на работе, подруга подвела, политическая ситуация сложная — и от всего этого не спиться?

Комментарий специалиста

Олег Шапиро, биоэнерготерапевт:

«Бессонница чаще всего бывает при переутомлении, перевозбуждении, психоэмоциональных стрессах, страхах, тревогах, переживаниях, при психосоматических заболеваниях. Например, при гипертонической болезни, неврозах, депрессивных состояниях, ишемической болезни сердца. Дети всему этому подвержены в значительно меньшей степени, чем взрослые, поэтому они лучше спят. Также трудности засыпания бывают после приема гостей, праздничных застолий. В этих случаях тяжело уснуть из-за переедания, обилия впечатлений и эмоций. Нервные импульсы поступают в головной мозг и не дают уснуть».

Главное — это окружающая обстановка.

Мы приучены засыпать под аккомпанемент телевизионной рекламы, криков соседей, магнитофонных записей и детского гама, но вопрос в том, какого качества будет такой сон.

Казалось бы, выключи бы, выключи звук у телевизора или монитор ноутбука — и проблема решена. Однако в результате специальных исследований ученые выяснили, что даже выключенный телевизор остается источником электромагнитных и прочих излучений, а это вредно для здоровья. То же самое относится к компьютерам, телефонам и другой современной бытовой технике.

Более того, как выяснили недавно, радиоизлучение мобильника, который многие используют как будильник, оставляя рядом с изголовьем кровати, серьезно нарушает ритмы сна и волновую активность мозга.

А что у тебя под кроватью? Чемоданы с ненужными вещами, пылесос и другие предметы, которые негде спрятать? даже хорошо спрятанные они притягивают к себе внимание, не давая сконцентрироваться на собственных ощущениях.

Большое количество вещей «перегружает» восприятие и может привести к неприятным снам и ночным кошмарам. Кроме того, в них накапливается пыль, которая мешает дышать, заводятся пылевые клещи, вызывающие сильнейшую аллергию, — какой уж тут спокойный сон, когда нос заложен?

Поэтому смело убирай все лишнее, вместе с домашней живностью, из спальни — вне зависимости от породы и степени взаимной привязанности. Кстати, сон в одиночестве — самый полезный, поэтому и любимого супруга психологи советуют отправлять смотреть сны в отдельную кровать. А большинство англичан вообще предпочитают разные спальни.

Комментарий специалиста
Наталья Шарейко:

«Каждому человеку необходимо личное пространство. При тесном физическом контакте его границы нарушаются, появляется усталость вместе с раздражением на того, кто храпит и ворочается рядом. Со временем раздражение становится настолько привычным, что его перестают замечать, однако это не мешает ему быть причиной дурного настроения»

Умение расслабиться — основа легкого засыпания.

Специалисты кардио-респираторного сомнологического центра считают, что причины бессонницы (инсомии) могут быть различными, но у них есть и нечто общее: организм не переходит ко сну, пока не справится с какой -либо незавершенной задачей — помехой качественному и спокойному сну. В этом может помочь расслабление.

Существует ряд упражнений, способствующих расслаблению и восстановлению жизненных сил. Эти упражнения помогают «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые не дают тебе уснуть и настраивают сознание на приятные мысли и образы.

Вот одно из них: прежде чем заснуть, прислушайся к своему телу. Почувствуй, расслаблены ли мышцы, попытайся снять напряжение, доверься своим ощущениям. конечно в некоторых частях тела ты все равно будешь чувствовать напряжение, тебе могут вспомниться эмоционально окрашенные события, люди, встречи. мысли. Но это не страшно. Позволяй им проходить через тебя, пропуская их мимо. Пусть твои мысли приходят и уходят, ни на чем не останавливайся, не фиксируй свое внимание.

Прислушиваясь к себе, не задавайся лишними вопросами — получается или нет, как это делать правильно и не зря ли ты тратишь время. Настройся на свой организм, на свои ощущения. Почувствуй всей кожей пространство вокруг себя, дай возможность телу впитать , как губка, жизненную силу, удовольствие, дай ему возможность ожить.

К тем местам на твоем теле, где есть напряжение или тяжесть прислушивайся с особой внимательностью. Чем бережнее и легче ты научишься «говорить с телом», просматривая себя, тем больше будет эффект. И помни — мастерство приходит с опытом. Поэтому практикуйся и твое тело ответит здоровьем и благодарностью.

Теперь внутренним желанием постарайся ощутить себя в свободном падении — скажи себе, что ты никогда не упадешь, а так и будешь бесконечно долго падать. полностью расслабься, не нужно защищаться даже в мыслях, не нужно готовиться к столкновению (ниже пола не упадешь). Если падение тебя все-таки слишком пугает, представь себя погружающейся в толщу воды в океанских глубинах. Под собственным весом ты стремительно несешься вниз или, наоборот, с легкостью пушинки распускаешься в свободной бесконечности. И вот ты уже не различаешь границ собственного тела, сливаешься с потоками света или ветра и можешь свободно парить.

«Хорошо расслабляет мышцы дыхательная техника по методу обратной биосвязи (БОС), — добавляет Александра Фотьянова, акушер-гинеколог. — Мы используем ее при подготовке женщин к родам, таким образом они учатся расслаблять мышцы максимально полно. Суть ее в том, что человек учится воздействовать на свой организм, будь то эмоции, дыхание или, например, артериальное давление. БОС использует природную способность нашего мозга управлять их ходом, изменять работу в нужном направлении». Основа этой дыхательной техники — дыхание «восьмеркой», когда при каждом цикле дыхания (вдох — выдох) ты поочередно надуваешь грудь и живот: когда воздух в груди, живот втянут, и наоборот.

Важный момент: если ты хочешь расслабиться, выдох должен быть в 3-4 раза длиннее вдоха (и наоборот: когда надо проснуться утром, подыши так, чтобы вдох был в 2 раза длиннее выдоха, который должен быть резким и энергичным).


Комментарий специалиста

Наталья Шарейко:

«Процесс засыпания — это ситуация, когда акцент с физического тела переносится на психику. В этот момент физическое тело как бы должно «отпустить» психическое, но из -за напряжения этого не происходит. А расслабляясь мы освобождаем психику.

Релаксация способствует восстановлению организма, гармонизируя физиологические и психофизические процессы. Но важно и прислушиваться к себе, ведь биоритмы могут сбиться, а резко менять их, заставляя себя делать то, чего организм не хочет и к чему не готов, значит только умножить количество проблем. Иногда, например, человек считает, что ему нужно спать (ночь на дворе), а энергии у него столько, что и физическое тело отдыха не требует. Пытаясь заснуть в таких условиях, он борется с собственной природой».

Важная часть подготовки ко сну — ритуалы красоты.

Если ты забыла смыть косметику на ночь, то даже самый сладкий сон дела не поправит — утреннее отражение в зеркале тебя расстроит. Специалисты Центра целительных искусств и социального сопровождения, помимо традиционных косметических методов ухода, рекомендуют: аромаванна с маслами розы, лаванды, корицы поможет телу расслабиться и настроится на сон. Ее можно сделать еще более приятной и полезной, если добавить стакан молока, глину или отвар трав. Молоко смягчает кожу, глина выводит вредные вещества из организма, травы (например, лаванда, календула, ромашка) очищают кожу и снимают раздражение.

Сухая травяная ванночка для ног снимет усталость, успокоит нервную систему, улучшит сон. Походи по сухим цветам розмарина, накрытых тонкой тканью. Затем можешь залить их водой. Такая процедура сделает твою походку летящей.

Охлажденный травяной отвар шалфея, чабреца поможет тебе проснуться утром — побалуй себя прохладными обливаниями после сна, тонкой струей выливая процеженный отвар себе на макушку. А если умыть лицо ледяными кубиками с замороженными травами василька, клевера, то «сонное царство» вмиг растворится в утренней свежести.

Доброй ночи и приятных сновидений! Пусть тебе приснится яркий и радостный сон, и утром ты проснешься счастливой. Ну и, конечно, почувствуешь, что способна сделать то, что которую неделю откладывается до понедельника: дойти до фитнес-зала, записаться на массаж, перестать есть после шести, устроится на новую работу, да и просто — выспаться!

Что способствует хорошему сну:

* Прогулка на свежем воздухе перед сном.
* Прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна, причем без кофе, шоколада, крепкого чая.
* Хорошо проветренное и чистое помещение.
* Заботливо расстеленная постель и взбитые подушки.
* Близость любимых вещей (дети часто укладывают рядом любимую игрушку).
* Аккуратно сложенная одежда.
* Расслабляющие водные процедуры (лучше ванна).
* Теплое молоко с ложкой меда или травяной чай.
* Травяная подушечка, наполненная шалфеем, мятой, душицей, чабрецом и другими приятно пахнущими травами.
* Одно и то же время засыпания.


Комментарий специалиста

Олег Шапиро:

«Кофе, шоколад, крепкий чай содержат кофеин, перевозбуждающий нервную систему, поэтому стоит отказаться от их употребления перед сном. Никотин также является мощным стимулятором, так что про сигареты в это время суток лучше забыть.

Прекрасное средство от бессонницы — мед. В его составе, кроме витаминов и ферментов содержатся успокаивающие вещества, дающие снотворный эффект. А в коровьем молоке содержатся вещества, стимулирующие выработку мелатонина — гормона сна. Рецепт: одна -две чайные ложки негустого меда на стакан теплого молока. Молоко не должно быть горячим или холодным, поскольку высокая и низкая температура разрушают полезные свойства меда.
При сильном возбуждении можно попить успокаивающих настоек лекарственных трав: пустырника, пиона, валерианы».

Марина Власова

Cosmo магия. Март 2010.